Mundarija:

30 Kunlik Fitness Mashg'ulotlari
30 Kunlik Fitness Mashg'ulotlari

Video: 30 Kunlik Fitness Mashg'ulotlari

Video: 30 Kunlik Fitness Mashg'ulotlari
Video: Вir haftalik bodibilding programmasi - Dilshod Niyazov (Gektor) 2024, Qadam tashlamoq
Anonim

Qiyinchilikni boshlashdan oldin ikkita maslahat:

Sizga qo'shilish uchun do'st toping: Bu ko'chada yashovchi do'stingiz yoki mamlakat bo'ylab yashaydigan opangiz bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, siz bilan birga qiyinchiliklarni boshdan kechirayotgan odam bo'lsa, javobgarlikka yordam beradi, deydi Gurule.

Ko'rinishda saqlang: "Taqvimni har kuni ko'riladigan joyda saqlang va tugash kunlarini tekshirib ko'ring", deydi Gurule. "Qancha kun tekshirilgandan so'ng, o'zingizni yaxshi his qilasiz." Va agar bir kunni sog'insangiz, uni terlamang. Agar siz "dam olish kuni" ni faol kunga almashtirishingiz kerak bo'lsa, sakrab chiqing va yakshanba kuni seshanba kungi harakatni yakunlang.

Sovrinni ko'zlari: O'zingiz uchun mukofot belgilash sizga o'sha taqvimdagi 30 ta belgini ko'rish uchun yanada rag'bat beradi. Ishni tugatgandan so'ng o'zingizga sovg'a berishni boshlashdan oldin mukofot to'g'risida qaror qabul qiling, masalan, yangi mashqlar uchun top, yoga matosi yoki sevimli restoraningizga borish.

Va endi, ko'p o'ylamasdan, mana 30 kunlik fitness mashg'ulotingiz!

1 hafta: Har bir mashqni qanday bajarish haqida tavsif quyida keltirilgan.

2-hafta: * Engil vazn va barqarorlik to'pi qo'shilgan tana vazni.

3 hafta: Chidamlilikni oshirish uchun har bir sxemaning tezligini oshiring. Shuningdek, har bir mashqni 5 martadan 12 marta takrorlang.

4 hafta: Tezroq harakatlanishingizni ta'minlash uchun 20-25 daqiqalik vaqtni qo'shing, bu esa ushbu haftani yuqori intesity-interval-training (HIIT) haftasiga aylantiradi.

Mashqlarning tavsifi:

uyatchan onaning ota-onasi
uyatchan onaning ota-onasi

Ota-onalar haqida faqat uyatchan onalar biladigan 7 narsa

ikki ayol do'stlar bir-birlariga sirlarini aytib berishadi
ikki ayol do'stlar bir-birlariga sirlarini aytib berishadi

Siz "Geriatrik Millennial" ekanligingizning 5 ta belgisi (Ha, bu narsa!)

Plank aylanishlari:Taxtadan boshlang; qo'lingizni osmonga ko'tarib, bir tomonga aylantiring. Taxtga qaytib, boshqa tomondan takrorlang.

Yon o'pka:Joyida turib, o'ng tomonga otilib o'ting va keyin qaytib kelganingizda o'ng oyog'ingizni erdan uzing. Chap tomonga o'ting.

Bir oyoqli Glute ko'prigi: Oyoqlaringizni erga egib, orqangizda yotib, bir oyog'ingizni havoga ko'taring, pastki qismini erga botirib, orqaga qayting.

Tog 'alpinistlari:Taxtadan boshlab, o'ng oyog'ingizni ko'taring va ko'kragingizga torting. Chap bilan takrorlang va tekis orqaga qarab iloji boricha tezroq davom eting.

Plank Up Downs: Taxtadan boshlab, o'ng bilagingizga, so'ng chap bilagingizga tushiring. O'zingizni orqa tomondan ko'tarib, o'ng qo'lingizdan, keyin chapdan boshlang.

Eshik kvadrat qatorlari: Eshik ramkasining ikki tomonini mahkam ushlang va orqaga suyaning. Orqangizni tekis tutib, o'zingizni eshik tomon orqaga torting.

V-Ups: Erga yotib, tanangizning yuqori qismini va oyoqlarini bir vaqtning o'zida ko'tarib "V." hosil qiling.

Burpees: To'g'ri yuqoriga sakrab o'ting, taxtaga tushing, pog'onani bajaring va keyin tik turing (O'zgartirilgan versiya uchun pog'onani o'tkazib yuboring).

Plank o'tish ins: Taxtadan boshlang. Qo'llaringizni tuproqqa tutib, oyoqlaringizni o'ng qo'lingizga sakrab o'ting. Orqaga taxtaga sakrab o'ting va keyin oyoqlarini chap qo'lingizga sakrab chiqing.

Tizza tizzalariga sakrash: Tizzalarni iloji boricha ko'kragingizga yaqinroq tortib, havoda sakrashni bajaring.

Squat sakrash: Squat, portlab sakrab, orqaga o'tiradigan joyga tushing.

Barqarorlik to'pi ustidagi hamstring burmasi: Orqa tomon yotib, buzoqlaringizni barqarorlik to'pi ustiga qo'ying va kestirib ko'taring. To'pni oyoqlaringiz bilan torting va so'ngra to'pni orqaga qaytaring, butun vaqt davomida kestirib ko'taring.

Dumbbell pressi bilan o'pka: Og'irlikni yelka darajasida ushlab turing, oldinga siljish paytida boshingizdan yuqoriga ko'taring.

Gluteal ko'prigi: Oyoqlaringizni tizzangizga o'ralgan holda tizzangizga yotqizib, oyoqlaringizni kestirib, bir tekislikda erga tekislang. Kestirib, shiftga ko'taring va keyin sekin tushiring.

Yanal Deltoid Dumbbelllar bilan ko'tariladi: Har bir qo'lingizda og'irlikni ushlab, tirsaklar elkangizning balandligi bo'lguncha yuqori qo'llaringizni ikki tomonga ko'taring.

Barqarorlik to'piga ko'krak qafasi: Har bir qo'lda og'irlik bilan barqarorlik to'piga o'tiring. Sekin pastga tushing, shunda boshingiz va elkangiz to'pga suyanadi va oyoqlaringiz erga mahkam o'rnashadi. Ikkala og'irlikni ham yuqoriga ko'taring va keyin qo'llaringizni ikki tomonga asta sekin pastga tushiring va orqaga ko'taring.

Dumbbell bilan qatorlar: Kestirib, tizzangizga egilib, tanangizni pastga tushiring, shunda erga deyarli parallel bo'lasiz. Tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni qovurg‘angiz tomon torting va sekin tushiring.

Taxta elkalariga tegish: Taxta paytida o'ng qo'lingizni chap yelkangizga, so'ng chap qo'lingizni o'ng yelkangizga urib qo'ying. Kestirib, iloji boricha barqaror turishga harakat qiling.

Ab barqarorlik to'pi ustiga o'raladi: Tizzangizni kestirib eniga qarab tiz cho'kib, bilaklaringizni barqarorlik to'piga qo'ying. Sekin-asta to'pni o'zingizdan uzoqlashtiring, orqangizni tekislang va yadroingizni ushlab turing va keyin dastlabki holatingizga qayting.

Qayiq pozasi: Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, erga o'tirib, ularni erdan ko'taring va qo'llaringizni ushlagan holda ushlang. O'zgartirish uchun tizzalaringizni egib oling.

Yuqori tizzalar: Joyida yugurib, iloji boricha tizzangizni ko'taring.

Quvvatli sakrash jaklari: Otish holatiga sakrab o'tish joyini bajaring va keyin tik turgan joyga sakrab o'ting.

Orqaga uchishda egilgan: Kestirib, tizzangizga egilib, tanangizni pastga tushiring, shunda erga deyarli parallel bo'lasiz. Bir vaqtning o'zida qo'llaringizni yon tomonga ko'taring, ular elkaning balandligiga etguncha va pastga tushiring.

Oyoq pasayadi: Ikki oyog'ingizni tizzangizga osmonga tekis qilib erga yoting. Ular deyarli erga tegib ketguncha sekin tushiring va keyin yuqoriga ko'taring.

Barqarorlik to'pi bilan ko'kragiga tiz cho'kdi: Barqarorlik to'pini oyoqlaringiz va oyoqlaringiz ostiga qo'ying va o'zingizni taxta holatiga ko'taring. Sekin-asta tizzalaringizni ko'kragingizga torting va keyin orqaga qaytaring.

Yog'ochni maydalash: Og'irlikni ikki qo'li bilan ushlab, cho'kayotganda qo'llaringizni chap to'pig'ingizga qarab cho'zing. Siz turganingizda, tanangizni o'ng tomonga burang, ikkala qo'lingizni o'ng yelkangizga ko'taring. Belgilangan takroriy sonni bajarganingizdan so'ng, yo'nalishlarni o'zgartiring.

O'rgimchak odam alpinistlari: Taxtadan boshlab, o'ng oyog'ingizni o'ng qo'lingizga qadam qo'ying. Taxtaga qaytish. Chap oyog'ingizni chap qo'lingizga qadam qo'ying. Taxtaga qaytish.

Bolgariya bo'linishi: Orqa oyog'ingizni zinapoyada, skameykada yoki qutida ko'tarilgan o'pka.

Nishabli surish: Kamroq qarshilik ko'rsatish uchun devorga, skameykaga yoki qutiga surish.

Y Arm Raises: Oshqozoningizni barqarorlik to'pi yoki erga qo'yib, qo'llaringizni 30 daraja burchak ostida yuqoriga ko'tarib "Y" hosil qiling.

Dips: Divanda, skameykada yoki stulda o'tirib, ikkala kaftni ham kestirib, ikki tomoniga qo'ying. Oyog'ingizni tashqariga chiqarib qo'ying, shunda pastki qismingiz o'rindiqdan tashqarida bo'ladi. Tirsaklaringizni egib, 90 graduslik burchakka tushiring va keyin orqaga bosing.

To'p barqarorlik to'pi bilan o'tadi: Erga yotib, barqarorlik to'pini tepada ushlab turing. To'pni oyoqlariga almashtirib, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring. Almashtirishni pastga tushiring, ko'taring va takrorlang.

Yon chegaralar: Yon o'pka holatidan boshlab, erdan yugurib, boshqa tomonga o'pkaga tushing. Bir tomondan bir tomonga takrorlang.

Tavsiya: